Todo mundo aqui já está careca de saber que contar calorias não é a solução ideal para nenhuma dieta. É importante saber a quantidade de cada macronutriente (proteína, carboidrato, gordura…) que você deve ingerir diariamente, assim como é importante saber como distribuí-los entre as suas refeições diárias. Por isso a importância de um nutricionista, essas quantidades vão variar de acordo com o seu metabolismo basal, com as atividades que você faz e seus objetivos! Lembre-se daquela frase clichê que sempre falamos “não existe receita de bolo”. Não é à toa que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária , a Anvisa, tornou obrigatório ter uma tabela nutricional nas embalagens dos produtos. No rótulo deve contar sempre o valor energético, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio, além de informações opcionais como vitaminas, por exemplo. Assim, podemos saber também cada ingrediente contido nos alimentos, o que ajuda bastante na nossa dieta.
Mas de nada adianta termos todas essas informações em mãos e não saber interpretar o significado delas. Por isso vamos tentar explicar um pouco melhor sobre cada um dos itens contidos na tabela nutricional dos rótulos dos produtos.
Porção
É importante observar que nem sempre a tabela nutricional se refere ao alimento inteiro. Por isso aporção, normalmente em gramas ou miligramas (g ou mg), diz respeito a quantidade média indicada para o consumo daquele produto. Lembro de uma vez, um amigo comeu um pote de sorvete Hageen Daz inteiro do meu lado (coitado, realmente o sorvete é bom demais). Não me contive (rolou uma gotinha de inveja, vai!) e perguntei, “você não fica com um pouco de peso na consciência de comer essa quantidade toda de açúcar e gordura de uma só vez?”, ele me respondeu que não, pois a tabela nutricional “nem é tão ruim assim”. Porém a tabela nutricional se referia a APENAS 1 bola de sorvete, cerca de 60g, e não o pote inteiro que tem 500g. Neste caso, ele ingeriu aqueles valores nutricionais multiplicados por 8,3!
Percentual de valores diários (%VD)
Ele indica o percentual da quantidade de energia ou nutrientes que aquele alimento tem, obtendo como base um dieta de 2.000 kcal. Apesar de ser genérico, dá para ter uma noção se aquela quantidade é alta ou não. Mas para nós, que fazemos dietas proteicas, o %VD pouco importa para os macronutrientes, porque ele se baseia em uma quantidade alta de carboidratos e bem pequena de proteínas, então se você for calcular, adeptos do Frango com Batata Doce de cada dia, ultrapassariam e muito a quantidade de proteínas.
Valor energético
Representa as famosas calorias, que são a energia que o corpo produz com o consumo daquele produto. Outro coisa importante a saber é de onde vem essas calorias: dos carboidratos, proteínas ou gorduras. Alguns vão lembrar isso das aulas da época de escola: cada 1 grama de carboidrato tem 4 calorias; cada 1 grama de proteína também tem 4 calorias; e cada 1 grama de gordura tem 9 calorias.
Carboidratos
Dentre as várias funções exercidas pelo carboidratos, a principal função é a energética. O que não é utilizado pelo corpo é estocado na forma de gordura, por isso é tão importante consumi-los na quantidade adequada. Mas tenham em mente que a quantidade indicada nessas tabelas é de 300g, o que é muito incompatível com a minha dieta por exemplo, a não ser que eu esteja em fase de bulking (= ganho de massa muscular). Por tanto mais uma vez: consulte seu nutricionista para saber a quantidade adequada para você! Outra coisa importante para se saber sobre os carboidratos, mas que não tem nada a ver com a tabela nutricional o famoso índice glicêmico. Ele é um fator que diferencia os carboidratos. Sempre que o ingerimos, o carboidrato entra na nossa corrente sanguínea em diferentes “velocidades”. Assim, eles são classificados entre carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. Quanto mais rápido for o seu ingresso na corrente sanguínea, mais alta será a liberação de insulina, que por sua vez vai transportar o açúcar para dentro das células, onde ficarão estocados forma de glicogênio muscular. Porém estes depósitos têm uma capacidade limitada, fazendo com que todo o excesso de glicose no sangue seja armazenados sob a forma de gordura. Resumindo: procure consumir smpre carboidratos de BAIXO índice glicêmico. E como saber isso? Leia os ingredientes do produto e jogue no Google “NOME DO INGREDIENTE índice glicêmico”.
Proteínas
A nossa queridinha proteína atua na construção e conservação dos tecidos, órgãos e células. Por isso que a sua ingestão é essencial para quem quer construir músculos! Esse macronutriente geralmente demora mais tempo para ser digerido e absorvido pelo organismo. Uma questão famosa no que diz respeito à proteínas é sobre a sua desnaturação. Sempre nos perguntam “mas tem problema esquentar whey?!”, substitua a palavra whey por carne/ovo que você terá a sua resposta. O whey protein como qualquer outra proteína, desnatura sim quando exposto a altas temperaturas. Uma proteína desnaturar, significa que ela teve a ordem de seus aminoácidos alterada, o que é um problema quando essa proteína tem uma função especifica para o organismo. Mas no caso do whey, assim como outros alimentos proteicos, ele tem a função apenas de nutrir, e a mudança na organização na sua cadeia química não é relevante, isso não a irá tornar o alimento menos nutritivo ou diminuir os seus benefícios. Outro ponto é, observem que a quantidade recomendada nas tabelas nutricionais são de 75 gramas de proteína por dia, o que na minha dieta equivale a um pouco mais do que devo ingerir em apenas 2 refeições. Ou seja, mais uma vez eu não uso o tal “VD%” para me basear, e sim o meu plano alimentar montado pelo meu nutricionista para saber o quanto de proteína devo ingerir diariamente.
Gorduras totais
A gordura é altamente energética (lembrem-se de que cada 1 grama de gordura têm 9 calorias), sendo tanto fonte quanto reserva de energia e tem papel fundamental no transporte de algumas vitaminas lipossolúveis, lipoproteínas, e alguns hormônios sexuais que dependem da existência de gordura para ter um funcionamento ideal. Ou seja, nós PRECISAMOS de gordura para manter todas as nossas funções vitais, e é por isso que mais e mais ouvimos falar da importância de ingerirmos gorduras “boas”. Neste caso, as “gorduras totais” representam a soma de todos os tipos de gordura presentes no alimento (poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans).
Gorduras saturadas
É um dos tipos de gorduras que os alimentos apresentam, encontradas em sua maioria em produtos de origem animal como carnes, derivados do leite etc. Quando consumida em excesso a gordura saturadaaumenta o risco de doenças cardiovasculares. Na tabela nutricional ela é apresentada como tendo 22 gramas necessárias por dia. Para diminuir o colesterol, o ideal é substituir gorduras saturadas por gorduras não saturadas (insaturada), por isso é recomendado utilizar o azeite em vez de manteiga, ou peixe no lugar da carne vermelha.
Gorduras trans
Se ela aparecer na tabela nutricional, corra! A gordura trans está presente principalmente em produtos industrializados que levam gordura vegetal hidrogenada em sua preparação (sorvete, batata frita, margarina, biscoitos…). Ela não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas cardíacos.
Fibra alimentar
Apesar de não fornecerem nutrientes para o organismo, as fibras alimentares são essenciais para que o nosso organismo funcione corretamente. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e colesterol no sangue e também na manutenção do funcionamento intestinal, além de aumentar a saciedade das refeições (pois é constituída por elementos que não conseguimos digerir). Porém seu consumo exagerado pode prejudicar na absorção de alguns sais minerais. Necessidades diárias indicadas na tabela nutricional são 25 gramas.
Sódio
O polêmico sódio! Temos um post completo aqui sobre ele, clique aqui para visualizar. Como explicamos no post, ele é um nutriente muito importante para a regulação hídrica e outras importantes funções do organismo. Porém em excesso sim, ele provoca malefícios (como tudo em excesso) como retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. A quantidade de sódio recomendada diariamente é pouca, 2000 mg/dia, portanto não abuse, mas também não deixe de comer qualquer alimento que tenha naturalmente uma quantidade mínima deste nutriente.
Algumas considerações importantes…
Como a maioria dos alimentos que consumimos não possuem rótulo pois não são industrializados (verduras, legumes, frutas…), é legal consultar uma tabela para saber o que você está ingerindo, nem que seja por curiosidade mesmo! Nós usamos esta aqui, da Unicamp.
Por exigência da Anvisa, os ingredientes que aparecem na tabela nutricional devem estar em ordem decrescente. O que isto significa? Que o ingrediente que aparece em primeiro lugar, é o que está presente em maior quantidade, e por último, em menor quantidade. Então fiquem de olho para não comprarem “enganações”.
As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas nem sempre aparecem no rótulo nutricional! Elas são as famosas “gorduras boas”. As poliinsaturadas são os famosos Ômega 3 e 6, e podem ser encontradas em peixes de água fria e frutos do mar. As monoinsaturadas estão presentes em alimentos como o azeite de oliva, canola, abacate, amendoim e alguns tipos de nozes. Ambos tipos ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue (LDL-colesterol), sem reduzir os de HDL-colesterol. Mas mais uma vez, seu consumo em excesso não é recomendável!
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